Pull-up: King of Lats

เล่นกล้ามแล้ว นอกจากหน้าอกที่ใหญ่ ไหล่ที่กว้าง และแขนที่เป็นมัดๆ สิ่งที่ขาดไม่ได้เลยคือ แผ่นหลังที่กว้าง และเรียวลงมาที่เอว หรือรูปร่างตัว V นั่นเอง ฝรั่งเรียกว่า V-shaped body

ท่าเริ่มต้นของมือใหม่ในการเล่นหลังคือ ท่า Lat Pulldown กับเครื่องเวทที่เลือกน้ำหนักได้ ซึ่งอาจจะเป็นเครื่อง pin-load ทึ่มีตับน้ำหนักในตัว หรือเครื่อง plate-load ที่ต้องใช้แผ่นบาร์เบลโหลด

ท่าเล่น Lat Pulldown นั้นไม่ยาก

• หันมือไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่ ล็อคขาให้มั่นกับตัวเครื่อง
• ดึงแฮนด์ลงหาไหปลาร้า (clavicle) หลังตรง และ
• ปล่อยกลับที่ดำแหน่งเดิม ให้สุดระยะ
• ควบคุมการดึง และผ่อนน้ำหนัก ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าปล่อยน้ำหนักเร็ว อย่าใช้ลำตัวช่วย
• ทำซ้ำอีกให้ครบ 10-12 ครั้ง

ซึ่งเป็นการเล่นหลังส่วนบนในแนวกว้าง (latissimus dorsi) และมีผลพลอยได้กับกล้ามเนื้อหน้าแขน (biceps) ด้วย

ทั้งนี้ทั้งนั้น ที่ระบุว่า ให้เล่นกับเครื่องเวทนั้น ก็เพราะว่าผู้เล่นสามารถเลือกน้ำหนักต้าน-ถ่วงได้จากน้อยไปหามากได้ เช่นน้ำหนักตัว 70 กก. อาจใช้น้ำหนัก 40 กก. เป็นต้น แต่ก็เพิ่มน้ำหนักนี้ได้เรื่อยๆ ตามการพัฒนากล้ามเนื้อ

อย่างไรก็ตาม เมื่อพ้นระยะมือใหม่แล้ว ซึ่งดูได้จากการที่เราสามารถดึงน้ำหนักได้ ใกล้เคียงกันน้ำหนักตัวของเรา ผู้เล่นควรก้าวข้ามไปเล่นท่า body-weight (ใช้น้ำหนักตัวเราเองเป็นแรงต้าน) โดยการเล่นท่า Pull-up

• หันมือไปข้างหน้า จับแฮนด์ให้กว้างกว่าหัวไหล่
• ดึงตัวเองขึ้นสูง ให้คางพ้นแฮนด์ที่เราจับ หลังตรง และ
• ปล่อยตัวลงกลับที่ดำแหน่งเริ่มต้น ให้สุดเกือบระยะ โดยอย่าห้อยตัวอย่างอิสระ
• ควบคุมการดึงขึ้น และผ่อนลง ทั้งขาขึ้นและขาลง อย่ากระชาก อย่าหลังค่อม
• ทำซ้ำอีกให้ครบ 8-10 ครั้ง

แน่นอน หากใครตัวเบาจะได้เปรียบ เพราะต้องออกแรงดึงกับน้ำหนักตัวที่น้อยกว่า แต่ก็ไม่ได้หมายความว่า คนน้ำหนักเยอะจะเล่นไม่ได้

ผลลัพท์ที่ตามมาในพัฒนาการของกล้ามเนื้อหลัง จะคุ้มค่าแน่นอน

ยังมีเกล็ดเล็กเกล็ดน้อยอีกสำหรับการเล่นหลังโดย Pull-up ดังนี้

• ถ้าการจับกว้างนั้น ยากเกินไป ไม่สามารถดึงตัวขึ้นได้ ให้จับแคบลง
  ทั้งนี้ทั้งนั้น การเปลี่ยนระยะกว้างของการจับ อาจส่งผลดีในการสร้างความหลากหลายของท่าเล่น และเป็นหนึ่งของการจัดการปัญหากล้ามเนื้อไม่พัฒนา หรือ plateau
• ถ้าการเล่น 8-10 ครั้งนั้น มากเกินไป ไม่สามารถเล่นได้เต็มระยะกล้ามเนื้อได้ ให้เล่น half rep กล่าวคือดึงตัวขึ้นได้เท่าไร เอาเท่านั้น แต่ให้เล่นให้ครับจำนวนครั้ง หรือเร็ป
• ถ้ามีคนช่วยให้คนช่วย ถ้ามีเครื่องช่วยให้ใช้เครื่องช่วย ซึ่งทั้งสองกรณีคือการช่วยผ่อนน้ำหนักตัวให้เบาลง

Share on

Facebook

E-Mail